开了三四个小时的车，终于到服务区，下车第一件事就是冲进厕所。但尿出来的感觉总觉得不够痛快，或者站那儿等了好一会儿才开始，裤子拉上了还有点滴漏的感觉。

这背后的原因，其实和盆底肌的状态有很大关系。盆底肌这块区域，解剖学上叫盆膈，是一组托住膀胱、直肠和生殖器官的肌肉群。

提肛运动，医学上称为凯格尔训练，最早用于产后女性的盆底康复，但后来大量研究证明，男性做这个动作，收益一点不少。

排尿更利索，憋尿也更有力

泌尿系统的控制，其实靠的是括约肌和盆底肌的协同配合。尿道外括约肌受意志控制，而盆底肌群为它提供支撑和稳定性。

这两者一旦配合不好，排尿就会出现各种小问题，比如尿线细、排尿费力、排完还有残余感，甚至出现轻微漏尿。

有一项发表于中华泌尿外科相关领域的研究显示，针对前列腺增生早期患者实施规律盆底肌训练后，排尿等待时间平均缩短了约40秒，最大尿流率也有不同程度改善。

坚持提肛训练一段时间之后，盆底肌的收缩力和持久力都会提升。憋尿的时候不再那种隐隐的撑不住的感觉，排尿开始也更干脆，不用站那儿等半天。

这种改变，很多坚持练了两三个月的男性都有反馈，说感觉管道通畅了，虽然口语化，但描述很准确。

排便更省力，痔疮不适有机会减轻

肛门括约肌同样属于盆底肌群的组成部分，提肛动作中收缩的肌肉，正好覆盖了肛提肌和肛门外括约肌。这两块肌肉的力量和弹性，直接影响排便的控制感和顺畅度。

痔疮是个发病率超高的问题，国内流行病学数据显示，成年人群中痔疮患病率在50%以上，男性比例不低。痔疮的形成和加重，与肛周静脉丛长期淤血、肛门括约肌张力下降有关。

盆底肌训练可以改善肛周的血液循环，减少静脉丛持续充血的时间，从而在一定程度上缓解痔疮带来的坠胀和不适感。

当然，提肛训练不是治痔疮的药，不能指望它让痔疮消失，但坚持下来之后，很多人反映排便时不那么费劲了，肛门坠胀的感觉也轻了不少。

从肌肉生理学角度来看，这是合理的，括约肌弹性好、收缩有力，排便过程中的控制感自然更强，粪便通过时对肛管的冲击也更可控。

性功能方面，有一定程度的改善

盆底肌群中有一块叫做坐骨海绵体肌，它在勃起和维持勃起的过程中起到关键作用，负责压迫海绵体静脉、减少血液回流，从而维持勃起硬度。

英国布里斯托尔大学的一项研究曾对55名存在勃起功能障碍的男性进行随机对照实验，一组每天进行盆底肌训练，另一组仅做生活方式调整。

三个月后，训练组中有40%的参与者勃起功能恢复到正常范围，另有约35%的人报告症状有明显改善。这个数据，对一个完全不依赖药物的训练方法来说，挺让人意外的。

坐骨海绵体肌和球海绵体肌的力量提升，直接影响勃起时的充盈效果和持久度。盆底肌松弛的男性，往往在这方面会更早出现问题。

坚持提肛，本质上就是在针对性地锻炼这组肌肉，效果虽然因人而异，但方向是对的，而且没有副作用。

久坐、腰骶部不适，有时会悄悄减轻

现在很多男性长期坐办公室，坐到下午腰骶部酸沉，有时候起身的瞬间还会感到一阵酸痛，这种感觉很多人都有，但通常不太当回事。

盆底肌和腰骶部的稳定性，其实有直接的解剖关联。盆膈附着于骨盆内壁，与脊柱底端的稳定结构协同工作，当盆底肌张力不足时，骨盆的稳定性会受到影响，腰骶关节承受的压力也会相应增大。

规律进行提肛训练之后，盆底肌张力逐渐恢复，对骨盆的托举力度加强，腰骶部的肌肉不需要过度代偿，酸痛感自然会有所缓解。

这种改善不是立竿见影的，一般需要六到八周才能感受到，但一旦感受到，会觉得这个收获挺划算的，毕竟就是每天几分钟的事。

提肛的做法很简单，就是像憋尿或者憋气一样收紧肛门和会阴部，保持五到十秒，再放松，重复十到十五次为一组，每天做两到三组。坐着、站着、躺着都可以做，完全不占时间，也不需要任何器械。

这个动作做了那么多年的研究，结论一直都挺稳，只是普及度不够，还有点被当成女人的运动而被男性忽视了。

参考文献

［1］赵磊，孙建华，徐涛．盆底肌训练对男性下尿路症状改善效果的临床研究[J]．中华泌尿外科杂志，2022，43（4）：278-283.

［2］刘洋，王建国，陈慧敏．提肛运动对痔疮患者肛门功能及症状改善的对照研究[J]．中国肛肠病杂志，2021，41（6）：32-36.

［3］周强，李文斌，张晓东．凯格尔训练对男性勃起功能障碍的干预效果研究[J]．中华男科学杂志，2023，29（3）：221-226.

［4］吴婷，郑国华，林海燕．盆底肌功能训练与腰骶部疼痛关系的研究进展[J]．中国康复医学杂志，2022，37（9）：1285-1290.