‌米饭、馒头和面条，是我国主要的主食品种，由此还衍生出干和稀、热和冷、粗和细、大和小等诸多食物样式。但这些主食在糖尿病朋友面前统统收到健康提示：它们很可能上了高升糖指数的“黑榜”，对健康可能有不利影响。

要了解升糖和主食之间的关系，先要知道什么是糖尿病、血糖、升糖指数等关键内容。

糖尿病是一种与胰岛素分泌或功能出现问题，引起血糖异常升高的代谢类疾病。简单地说，人在进食后，消化系统会把食物中的葡萄糖转变为血糖，而血糖是各种细胞的生存原料，血糖不能直接进入细胞内，必须靠胰岛素来搬运，而胰岛素，有且只能由胰岛分泌。

米饭、馒头、面条，哪个升糖最快？研究结果公布，有些出乎意料

有时候我们吃的食物转化为血糖太多，而胰岛素产生和搬运不及时，血糖就会成为身体的“祸害”，出现一些并发症，这就是糖尿病的由来。

实际上，糖尿病可怕之处是并发症的捣乱，对心脑血管、肾脏、神经、关节、下肢、口腔等都有重大影响。

糖尿病以吃得多、喝得多、尿得多、体重减少为典型症状，按世卫组织的分类，分为1型和2型两大类，1型多见于自身免疫和遗传问题，占10%左右；2型多见于乱吃喝、无节制等“作死”引起，占90%。

糖尿病的控制关键，在于“一加一减”，加是提升胰岛分泌功能，由药物来实现；减是降低或控制血糖，这两个协同配合，即使目前糖尿病未能治愈，但也可让病症向好发展。

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而降低血糖，离不开“吃喝”这个核心要素，糖尿病人的饮食是与升糖指数挂钩的，用GI表示。它是1980年由加拿大教授提出，经过数十年改进验证，确实可行，得以推广。

GI是指在空腹12小时前提下，食用50克碳水化合物类食物，2小时后测血糖的数值，GI越低，血糖变化越平稳，反之，上升就越剧烈。

GI有三个等级：

1、小于55为低GI食物，常见食物有黄豆、黄豆、玉米、米粉、燕麦、牛奶、豆浆、大部分水果和蔬菜等；

2、在56和69之间为中等GI食物，常见有全麦饼干、小米粥、糙米粥、白糖、蜂蜜、红薯、碳酸饮料等；

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3、大于70为高GI食物，如白面包、白粥、西瓜、葡萄糖、土豆泥、精制米和面做成的饭、面条和馒头等。

有意思的是，米饭、馒头、面条，都属于高GI，其中馒头最高：88.1，米饭次之：83.2，面条少一些，也有81.6.。

用相同数量的原料，它们的成品数量为：

200克标准面粉，馒头成品约355克

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200克生大米，熟米饭约440克

200克标准面粉，无汤熟面条460克

临床研究显示，如果食用相同数量的成品，比如分别吃200克热的馒头、米饭、面条，有GI指数加持，则升糖的快慢，从高到低为馒头、米饭、面条。但从提供热量角度看，从高到低为面条、米饭、馒头。

但实际上，生活中我们不只是靠主食维持饱腹感和营养摄入，还要吃油、盐、蔬菜、肉类、水果等食物和调料，如果不慎吃到了高GI值的食物，容易引起高血糖，血糖飙升的糖尿病是危险的，这些高GI值的常见食物有：

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1、炖得又软又烂的白粥，因为它们极易吸收，很容易从食物变为血糖。

2、土豆泥，也是身体很容易吸收惹的麻烦，引起血糖蹿升。

3、西瓜，为数不多的升糖很快的水果，糖尿病人要慎用。

4、南瓜粥，南瓜本身GI值不低，再有白粥的联手，升血糖更是快上加快。

如何既能填饱肚子，又能控制血糖，两者兼得呢？

把握一个大原则：能掺则掺，能杂则杂，能混则混，即现在的精制米面居多，GI值不低，掺一点粗粮，就拉低了升糖指数，杂粮的升糖指数要低于精制粮，多吃杂粮没问题，各种食物有序混搭，不仅容易饱腹，而且血糖也升得慢。

进食做好四件事：既要定时限量吃，又要化整为零吃；多吃干的，少吃或不吃稀的；多吃硬的食物，不吃流食；多吃粗加工的，少吃精加工的。

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选择食物努力实现五条：

1、食物多样，常选择升糖指数低的。

2、吃得进去，又要运动开来，控制体重，少油盐，限烟酒。

3、调整进餐顺序，先吃蔬菜，再吃肉食，后吃主食。

4、天然奶制品、豆制品能控糖，多吃有益。

5、吃肉食不可偏，鱼禽蛋都不可少。